В современном мире все больше внимания фокусируется на здоровье, и многие начинают понимать, что без правильного питания поддерживать себя в форме, сохранять стройность, красоту и молодость очень сложно. Спрос на здоровое питание порождает множество вариантов диет «для похудения и оздоровления», о которых можно прочесть и услышать от специалистов и не очень. Например, вы можете найти в интернете подробный план питания по кето-диете, которая предлагает есть больше жиров и практически исключить углеводы из меню. Или вы можете прочитать о суперэффектах в похудении и оздоровлении от диеты Дюкана, питание по которой состоит преимущественно из белков и практически исключает углеводы на этапе похудения. Для соблюдения диеты даже предложена специальная таблица диеты Дюкана, в которой подробно расписано меню на каждый день. Можно найти и более радикальные диеты, например, рационы с суточной калорийностью 500 калорий или монодиеты (гречневая, кефирная, рисовая и т.д.).
Однако диетологи предупреждают, что подобные диеты нельзя считать здоровым питанием. Их бесконтрольное применение может негативно сказаться на самочувствии и спровоцировать проблемы со здоровьем. Если вы решили менять питание, лучше обойтись без радикальных мер и придерживаться научно обоснованных рекомендаций, учитывающих физиологию и предлагающих взвешенный подход к оздоровлению меню. Например, можно выстроить свой рацион в соответствии с рекомендациями Гарвардской школы общественного здравоохранения, и таким образом ежедневно формировать здоровую тарелку питания. В соответствии с этой концепцией есть несколько рекомендаций благодаря которым вам будет легче выстроить свою систему здорового питания.
Выделяйте половину тарелки под овощи и фрукты
Причем овощей должно быть больше, чем фруктов. Подбирайте разные овощи и фрукты – чем больше разнообразие, тем полезнее. Делайте свое овощное меню разноцветным. Таким образом вы обеспечите поступление различных полезных питательных веществ растительного происхождения.
При этом нужно понимать, что количество овощей должно быть достигнуто не за счет картофеля. Его как раз стоит ограничить. Этот корнеплод может способствовать повышению уровня сахара в крови, поэтому его количество в вашем меню – ориентировочно не более 2-3 раз в неделю.
Четверть тарелки оставляйте под цельнозерновые продукты
В первую очередь это крупы: ячмень, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис. К цельнозерновым продуктам также относятся, например, макароны из цельной пшеницы, зерновой хлеб.
Эта группа продуктов позволит обеспечить организм полезными сложными углеводами, которые не дают резких колебаний уровня сахара и инсулина в крови. При этом белый хлеб, белый рис, выпечку, сладости и другие источники быстрых углеводов стоит ограничить.
Обеспечьте организм полезными белками
Белки также должны занимать примерно четверть тарелки. Источниками качественного белка являются рыба, курица, индюшка, яйца, бобовые, орехи, семечки. Можно употреблять и красное мясо, но в ограниченных количествах. А вот сосиски, колбасы и другие виды переработанного мяса лучше свести к минимуму или по возможности отказаться.
Не забывайте о жирах
Добавляйте в меню полезные нерафинированные растительные масла: оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное и пр. Но помните, что масла очень калорийны, поэтому даже самые полезные из них стоит употреблять дозировано.
Старайтесь не употреблять транс-жиры, которые негативно влияют на работу организма, способствуют повышению холестерина и развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Транс-жиры находятся в гидрогенизированных маслах, например, в маргарине, кондитерском жире.
Пейте достаточно жидкости
Отдавайте предпочтение воде. Можно также пить чай или кофе без сахара или с небольшим количеством сахара.
Лучше полностью отказаться от сладких газировок, энергетиков. Соки можно пить в небольших количествах (1 стакан в день). Употребление молока лучше также сократить до 1-2 стаканов в день.
Также эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения не забывают о важности для здоровья и стройности фигуры физической активности, и рекомендуют ежедневно больше двигаться.
К кому обратиться за помощью для оздоровления питания?
Важно помнить, что каждый человек уникален, поэтому при формировании своей модели питания нужно учитывать особенности здоровья и индивидуальные потребности. Если вы уже пытались самостоятельно менять рацион, но не увидели результатов, если у вас есть какие-либо заболевания, нарушения обмена веществ, избыточный или недостаточный вес – то вам нужна помощь специалиста – квалифицированного доктора-диетолога, который поможет сформировать здоровый рацион с учетом потребностей вашего организма.
Получить подробные рекомендации по питанию и образу жизни с учетом возраста, веса, состояния здоровья, привычек, физической активности вы можете в диетологической клинике DietCenter. Также в клинике разрабатывают персональные планы питания и помогают достичь конкретных целей, например, похудеть на 10 кг, снизить уровень сахара в крови, обеспечить организм необходимыми веществами при беременности или спортивных нагрузках.
Индивидуальный подход и консультации диетолога помогут сделать питание наиболее продуктивным инструментом для поддержания стройности, здоровья, красоты и хорошего самочувствия.
